Wintertrainingsschema 3/12

Geplaatst op 03-12-2017  -  Categorie: Roeien  -  Auteur: Tim Berndsen

 

In de komende periode publiceert de ePunt een reeks schema's die sporters zelfstandig kunnen uitvoeren in het krachthonk. De schema's zijn opgesteld door Tim Berndsen. Hij is roeier bij De Hoop en hij is werkzaam bij een een groot multidisciplinair gezondheidscentrum, waar hij onder andere veel cliënten van personal training voorziet en naar een doel laat werken. De behoefte van de cliënten varieert van revalidatie tot recreatieve en topsport (voetballers, schaatsers, CrossFitters, roeiers). Voor de geïnteresseerden heeft hij een schema gemaakt tot en met maart. Hierbij staat de maand december in het teken van het klaarstomen van het lichaam voor de belastingen die er zullen volgen in de komende maanden. Dit komt er als volgt uit te zien:

December: 1 schema voor de hele maand

Januari: 2 schema’s voor de maand

Februari :elke week een nieuw schema

Maart: elke week een nieuw schema

Belangrijk: 

Warm altijd op met 10 minuten op de ergometer.

Alle oefeningen worden in 3 sets van 15 herhalingen uitgevoerd met rustpauzes tussen de 3 sets van 1 minuut.

Voer de oefeningen uit in volgorde zoals ze zijn uitgeschreven.

Kies het gewicht dat zwaar genoeg is maar dat je in staat stelt alle herhalingen goed uit te voeren.

Mocht het zijn dat een oefening niet bekend is dan zou ik adviseren om op Youtube de oefening te bekijken.

Probeer onderstaand schema 2 á 3 keer in de week te doen voor goed resultaat.

 

December

3 x 15 Back squats

3 x 15 Deadlifts

3 x 15 Bankdrukken

3 x 15 Shoulder press

3 x 15 Bent over row

3 x 25 Crunch

Veel plezier met de indoortraining.

 

Tim Berndsen